Superfood: Linsen und Bohnen

Bilder: vaaseenaa - stock.adobe.com
Autor: Ingrid Leitner

Linsen und Bohnen eilt häufig ein etwas verstaubter Ruf voraus, kennen die meisten die Hülsenfrüchte doch lediglich aus Erinnerungen an Eintöpfe, die nicht wirklich zum Lieblingsessen in der Kindheit gezählt haben. Doch Hülsenfrüchte werden von vielen unterschätzt. Es steckt weit mehr in ihnen, als die meisten denken, und sie stehen zurecht seit bereits 10.000 Jahren auf dem Speiseplan der Menschen.

Was steckt alles in Linsen und Co?

Bohnen und Linsen eignen sich hervorragend als Zutat für leichte Sommer- und Herbstgerichte, denn die kleinen Kügelchen enthalten so viele Proteine wie kein anderes pflanzliches Lebensmittel – im getrockneten Zustand sind dies bis zu 35 %, was sie gerade bei Vegetariern und Veganern als Eiweißquelle sehr beliebt macht. Jedoch sollen die Hülsenfrüchte am besten mit Getreide oder Reisprodukten ergänzt werden, da sie die Kombination benötigen, um dann ein sehr hochwertiges Protein zu bilden. 

Was Bohnen und Linsen noch zum Sommerfood schlechthin macht, ist der Fakt, dass sie nur wenig Fett enthalten – lediglich ein Prozent. Nur die Sojabohne hat circa fünf Prozent Fett pro 100 Gramm und damit mit 140 Kilokalorien doppelt so viele Kalorien wie die anderen Bohnen- und Linsensorten. Hülsenfrüchte stecken voller Ballaststoffe, weshalb sie eine sehr sättigende Wirkung aufweisen. 

Außerdem beinhalten Bohne und Linsen eine große Menge an Vitaminen, vor allem B-Vitamine, und Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Zink, Eisen und Magnesium und sind somit wahre Gesundheitspakete.

Powerkick für Ihre Gesundheit

Für Diabetiker sind Hülsenfrüchte sehr gut geeignet, da der Blutzuckerspiegel positiv beeinflusst wird. Aufgrund des hohen Eiweiß- und niedrigen Fettgehalts und weil sich schnell Sättigung einstellt, eignen sich Linsen und Bohnen extrem gut für all jene, die abnehmen wollen oder leichte Kost bevorzugen. 

Es gibt einige Hinweise darauf, dass in Kulturen, in denen verschiedene Bohnen und Linsen zu den Grundnahrungsmitteln zählen, Diabetes und Übergewicht seltener auftreten. Außerdem zeigen neue Studien, dass bei häufigem Verzehr von Hülsenfrüchten das Risiko für Herzerkrankungen verringert wird und auch ein zu hoher Blutdruck und Cholesterin dadurch gesenkt werden sollen. 

Eine ganz besondere Bohne ist in gesundheitlicher Hinsicht die Sojabohne. Sie ist nicht nur extrem reich an Proteinen, sie weist auch einen hohen Gehalt an sogenannten Isoflavonen auf. Man geht davon aus, dass diese Substanz der Entstehung von hormonabhängigen Krebsarten wie Brustkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegen wirkt. Außerdem hilft es bei den typischen Beschwerden der Wechseljahre.

Neue Studien zeigen, dass bei häufigem Verzehr von Hülsenfrüchten das Risiko für Herzerkrankungen verringert wird und auch ein zu hoher Blutdruck und Cholesterin dadurch gesenkt werden sollen.

„Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen“?

Dabei handelt es sich um eine bekannte Redewendung, die viele von dem Griff ins Regal nach den Bohnen abhält. Und es wäre doch zu schön, gäbe es bei diesen Wunderpflanzen keinen Nachteil. Doch der Ruf, der den verschiedenen Bohnenarten vorauseilt, bestätigt sich nur teilweise. Wenn die Kohlenhydrate der Hülsenfrüchte, die durchaus schwer verdaulich sind, im Enddarm von Bakterien zersetzt werden, entstehen dadurch tatsächlich Gase. Aber keine Angst, wenn man häufig Linsen und Bohnen konsumiert, wird der Körper sozusagen dagegen abgehärtet und es kommt nicht mehr zur Bildung von Blähungen. 

Wer (noch) nicht viele Hülsenfrüchte isst, kann Blähungen vermeiden, indem man in seine Saucen, Suppen oder Aufläufe erst mal nur wenige Esslöffel von den guten Bohnen oder Linsen gibt und dies dann langsam steigert.


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