Du trainierst Zuhause oder gehst sogar ins Fitness-Studio? Du hast extra Übungen für den Po recherchiert oder dir einen Trainingsplan vom Trainer deines Vertrauens schreiben lassen? Lass mich raten… Dein Ziel von einem straffen, knackigen Hinterteil hast du aber immer noch nicht erreicht, und so langsam schwindet die Motivation, weil alle Bemühungen bisher umsonst waren? In diesem Artikel decke ich auf, woran es liegt - und was Du machen solltest, wenn Du wirklich Erfolg haben willst.

1. Schlechte Mobilität

Das Hauptproblem für Bewegungseinschränkungen ist die zu hohe Spannung eines speziellen Muskels während gleichzeitig die entgegengesetzt arbeitenden Muskeln zu schwach sind. Unser oft vorherrschender Sitzalltag ist dabei definitiv eine der Hauptursachen – man sitzt sich im wahrsten Sinne des Wortes den Hintern platt. Konkret im Hüftbereich bedeutet das, dass die Hüftbeuger durch zu vieles Sitzen eine erhöhte Spannung erfahren und versteifen, während gleichzeitig unser stärkster Hüftstrecker, der M.Gluteus Maximus, durch fehlende Belastung immer schwächer wird. Die Folge – ein kleiner, schlaffer Hintern und ein Hohlkreuz oft gleich inklusive – Gratulation. 

2. Zu geringe Trainingsintensität

Ein gerade bei den Damen (allerdings auch bei den Herren) immer noch allvorherrschendes Problem ist schlichtweg die unzureichende Trainingsintensität. Meistens wird Krafttraining aus Angst vor zu großen Muskeln und aufgrund nur geringer Anstrengungsbereitschaft völlig vermieden, oder es bleibt bei „sitzbaren“ Geräten wie Adduktor und Abduktor - liebevoll auch „Hausfrauen-Geräte“ genannt. Diese Geräte sind nicht schlecht, nicht falsch verstehen - im Rahmen eines ausgeklügelten Trainingsplans als Ergänzung zu anderen Übungen haben sie ihre Berechtigung. Wenn sich Tante Erna und Irma allerdings auf beiden Geräten gegenübersitzen und sich von ihren Krankheiten berichten, darf man nicht erwarten, dass davon die Kiste wieder in Form gebracht wird oder geschweige denn ein richtiger Booty wächst.

3. Zu geringe Trainingsfrequenz

Experten kategorisieren sämtliche Übungen in sogenannte „Stretcher“-, „Activator“- oder „Pumper“-Übungen. Stretcher-Übungen wie z. B. tiefe Kniebeugen oder Ausfallschritte erfordern die längste Regenerationszeit mit 3 – 4 Tagen, während Activatorübungen wie Hipthrusts oder Kickbacks nur 2 – 3 Tage brauchen und Pumper-Übungen (z. B. mit Tube) sogar nur 1 – 2 Tage. Das heißt, selbst wenn Du hauptsächlich die langsam regenerierenden Übungen mit ausreichender Intensität trainierst, brauchst Du maximal 3 – 4 Tage zum Erholen, was im Umkehrschluss bedeutet, dass 1 Mal pro Woche Po-Training in jedem Fall zu wenig ist. Unter Berücksichtigung eines cleveren Trainingsplans mit vielen Pumper-Übungen können sogar zwischen 2 – 6 Mal pro Woche sinnvoll sein! Trainierst Du so oft deinen Allerwertesten? Wenn nicht, hast Du in jedem Fall Potenzial verschenkt!

4. Schlechte Muscle-Mind-Connection

Selbst wenn Du Dich um die oben genannten Punkte bereits gekümmert hast und Dir weder in Puncto Beweglichkeit noch Fleiß etwas vorwerfen kannst und Du sogar einen vernünftigen Trainingsplan in der Hand hältst, kann es sein, dass nichts weitergeht oder nur an den „falschen Stellen“. Ein oft zu beobachtendes Phänomen ist, dass Frauen, die bereits intensives Krafttraining betreiben, sich über immer massivere Oberschenkel oder einen breiten Rücken beklagen, während ihr Po nur geringe Fortschritte erzielt. 

Erkennst Du Dich wieder? Dann hast Du vermutlich folgendes Problem: Du strengst dich zwar an, aber Du fühlst nicht die Muskeln, die eigentlich arbeiten sollen. Das liegt daran, dass stark ausgeprägte Muskeln grundsätzlich „lieber“ die Arbeit übernehmen als die, die du lange nicht benutzt hast. Es ist dann so, als wäre die Nervenbahn von der Kommandozentrale bis hin zum Muskel eingeschlafen, sodass Du diesen Muskel gar nicht mehr wirklich ansteuern kannst. Eine falsche Übungsausführung verstärkt dann zusätzlich diesen Effekt – na toll.

Wie sollte ein Training diesen Erkenntnissen nach jetzt optimalerweise aussehen?

Vor dem Training: 1. Mobilisieren 

Eine gute Übung, um den Hüftbeuger wieder zu lockern, um überhaupt eine vollständige Hüftstreckung zu erreichen, sind Ausfallschritte am Boden. Der hintere Fußrücken drückt flach in den Boden, während die Hüfte aktiv nach unten vorne geschoben wird – vermeide dabei ein Hohlkreuz.

Vor dem Training: 2. Aktivieren

Die Lösung für eine schlechte Muscle-Mind-Connection können Aktivierungsrituale vor dem eigentlichen Training sein, mit denen Du Deine Pomuskeln „aufweckst“ und ihnen zu verstehen gibst „Hallo, aufwachen! Ihr müsst jetzt arbeiten!“ Vorausgesetzt ist dabei eine korrekte Technik, damit Du auch wirklich den Po erwischt. Empfehlen würde ich mindestens 2 Übungen, jeweils eine mit Fokus auf die Hüftstreckung und eine mit Fokus auf die Abduktion (Abspreizen des Beines) mit dem eigenen Körpergewicht oder einem kleinen Tube (Fitnessband) bei recht hohen Wiederholungszahlen, die den Muskel zum Brennen bringen. Es wurde wissenschaftlich belegt, dass Aktivierung tatsächlich einen Übertrag der Muskelansteuerung für anschließende, schwerere Übungen ermöglichen kann. Na dann mal los!

Beim Training: Technik, Technik, Technik…

Der beste Tipp, den ich Dir für einen knackigen Hintern mit auf den Weg geben kann, ist, dass Dein Becken nach vorn gekippt sein muss. Die natürliche Reaktion bei einer Hüftstreckung ist, dass die meisten ins Hohlkreuz kippen und als Ergebnis nur ihren unteren Rücken spüren. Indem Du Dich zwingst, Dein Becken nach vorn zu kippen und gleichzeitig die Hüfte zu strecken, wirst du Deinen Hintern spüren wie noch nie zu vor! Deswegen gilt für viele Übungen: Doppelkinn-Alarm! Drücke Dein Kinn fest Richtung Brust – sieht zwar in dem Moment nicht gut aus, aber Du erreichst zwangsläufig eine Kettenreaktion in der Wirbelsäule, die ein Hohlkreuz vermeidet – Bootypump garantiert!

Alles zu kompliziert?

In meinem Bauch-Beine-Po-Kurs im Sportpark Freilassing habe ich all diese Fakten bereits in ein fetziges Gruppen-Workout verpackt und schaue bei jedem auf die korrekte Ausführung. So wird langweiliges Krafttraining quasi zum „Tanzen mit Gewichten“ und Du bekommst endlich den knackigen Po, den Du schon immer haben wolltest! Komm‘ vorbei und überzeug Dich selbst – immer mittwochs um 19:00 Uhr und freitags um 16:00 Uhr. Ich freue mich auf Dich!

Über die Autorin: 

Darlin Liedtke ist B.Sc. in Sportwissenschaften und macht aktuell ihren Master an der Uni Salzburg. Sie hat fast 9 Jahre Erfahrung in der Welt von Fitness und Krafttraining und hat sich auf Fitness für Frauen spezialisiert. Sie bereitet erfolgreich Bikini-Athletinnen vor (u.a. Österreichs Bikini Newcomer-Meisterin 2018) und hat als IFBB Austria Wertungsrichterin ein spezielles Auge für Ästhetik.